DE VUELTA AL TRABAJO

Sois muchos los que durante el mes de Agosto y principios de Septiembre me habéis solicitado un plan de entrenamiento, guía nutricional y enviado correos con vuestras consultas y felicitaciones.
Os pido que tengáis paciencia, pues ahora estoy poniéndome al día y respondiendo uno a uno a todos vosotros. Pronto estaré al 100% de nuevo.
Jorge.

VACACIONES EN AGOSTO

RECORDATORIO: Recuerdo que durante el mes de Agosto mis servicios permanecen inactivos. Disculpadme quienes todavía no he respondido a sus mensajes o voy retrasado con su entrenamiento o guía nutricional. No tengo tiempo de avanzar trabajos debido a mi profesión como vigilante de la playa este verano.
¡En Septiembre todo volverá a la normalidad!
¡Saludos!

¿Cómo hacer un peso muerto?

La técnica correcta en el peso muerto

Este ejercicio trabaja muchos grupos musculares a la vez, como los isquiotibiales, los gemelos, los glúteos, los cuádriceps, las lumbares, los músculos erectores de la espalda, los dorsales, los hombros, los bíceps, los antebrazos y los trapecios. Es uno de los tres ejercicios más importantes que existen en el entrenamiento de la fuerza y el desarrollo muscular general. Los otros dos son las sentadillas y el press banca (o flexiones).

Es importante realizar bien este ejercicio para evitar lesiones. La técnica correcta es la siguiente:

Cogemos la barra con una palma de la mano hacia arriba (en supinación) y la otra hacia abajo (en pronación), esto nos permitirá tener un agarre más seguro (en la imagen las dos manos están en pronación, pero es mejor hacerlo de la manera que explico). Las manos debemos ponerlas a la altura de los hombros o un poco más separadas, y las piernas por dentro de estas, para que no se toquen cuando bajemos.

Una vez tenemos la barra agarrada, nos aseguramos de poner la espalda recta. Para ello apretamos fuerte el abdomen y sacamos el pecho hacia delante hasta notarnos la espalda completamente recta.

Cogemos aire y nos levantamos como en la ilustración.

La barra debemos mantenerla en todo momento lo más cerca posible de las piernas y los brazos deben estar estirados en todo momento.

La respiración es sencilla, cogemos aire cuando bajamos y lo expulsamos al subir.

                                                       Ejecución correcta del peso muerto

 

Acampada de vegan@s deportistas

¿Te gustaría pasar un fin de semana increíble repleto de actividades deportivas, naturaleza, acampada, charlas, rutas a pie por montaña y río y mucho más? Y lo mejor de todo, ¿te gustaría hacerlo envuelt@ en un ambiente VEGANO?
Pues anímate y ven a la acampada de deportistas veganos este 21, 22 y 23 de Junio.
Acamparemos en el camping ‘’Rincón de la olivera’’, situado en el municipio de Titaguas, Valencia. Allí es donde pasaremos las noches.
Durante el día saldremos temprano organizados en vehículos hacia la zona donde se desarrollarán todas las actividades deportivas, que será la antigua zona de acampada libre ‘’El molinillo’’ (está a unos 10km del camping).
No sabemos si se podrá cocinar en la naturaleza hasta pocos días previos a la acampada debido a que dependemos del estado de alerta en el que se encuentre la zona.

PRECIO
El precio del camping son 4 euros/noche por persona + 4 euros/noche por tienda de campaña. Hay zona para aparcar y se pueden traer perros.

ORGANIZACIÓN
Para quienes no sepan ir, saldremos un grupo de coches juntos desde Valencia capital el Viernes por la mañana (hora y lugar exacto por concretar).
Si no tienes cómo ir, ponte en contacto con Jorge García Entrenador Vegano para organizar los vehículos y que podamos ir tod@s.


MAPA


CONSEJOS Y ADVERTENCIAS

Es muy importante llevar ropa de abrigo y un saco de dormir adecuado (que abrigue bien y tape también) pues las noches, aunque sea en pleno Junio, son frías. Recomendamos que traigáis ropa de deporte, ropa de baño y toalla, ya que una de las partes más hermosas de la zona es el río, en el cual seguramente tod@s querremos bañarnos. Es recomendable llevar botas de monte y si tenéis, de agua, ya que caminar por el río sin calzado se hace difícil debido a que el suelo es de piedras.

Este es el calendario de actividades que realizaremos en la ''Acampada de vegan@s deportistas'' el 21, 22 y 23 de Junio en Titaguas, Valencia (la imagen de fondo es el río por el que haremos rutas a pie).
Para más información, id al evento: https://www.facebook.com/events/155825777929822/
Interesad@s que se pongan en contacto conmigo, por favor.

ANOTACIONES:

*1: La comida compartida consiste en que cada asistente lleve comida para compartir con tod@s l@s demás y comamos tod@s juntos con un menú vegano y variado. La realizaremos fuera del camping, por lo que tendrá que ser hecha en casa, ya que en un principio no se puede hacer fuego en la zona en la que comeremos.

*2: La fuente de la Juncanilla es una fuente de agua apta para el consumo que cae directamente desde su nacimiento a pocos km. Podremos aprovechar para llenar garrafas y tener agua fresca y natural para el resto del fin de semana.

*3: Para la ruta a pie por el río recomendamos llevar calzado especial para caminar por el agua, ya que andaremos constantemente con el agua casi a la altura de las rodillas y el suelo es rocoso (duele si no se lleva calzado). Si no tienes un calzado especial, puedes utilizar zapatillas deportivas viejas.


Jorge García, tu entrenador vegano
663 598 936
entrenadorpersonal_jg@hotmail.com

''Gracias por hacer esto posible''

Me siento más orgulloso que nunca. 

Desde que decidí enfocar mi trabajo hacia el mundo del veganismo y hacia concienciar a la sociedad de que es posible llevar un estilo de vida vegano y rendir en el deporte, desde ese momento, he trabajado duro para conseguir ese objetivo. 

Cree el grupo Vegan Muscles en facebook para facilitar la relación entre deportistas vegan@s y crear una pequeña familia, unida por unos mismos ideales de respeto y consideración con todos los animales, proporcionando también información de todo tipo referente al tema. Hoy en día ya somos más de 600 miembros, y en las últimas semanas el número crece por docenas.

He escrito diversos artículos para promover el veganismo en el deporte, al igual que he diseñado camisetas con el logo Vegan Muscles para que cualquiera tenga la oportunidad de promoverlo también. 

Actualmente me encuentro como articulista en diversas revistas online bastante reconocidas como ‘’Ethical Magazine’’, la revista online del santuario de animales El Hogar de Lucy, o ‘’RXMagazine’’, una prestigiosa revista online sobre el mundo del Crossfit. Ambas me brindan la posibilidad de abordar del tema del veganismo y el deporte bajo mis conocimientos y experiencia, tanto personal como profesional.

A diario ayudo, tanto personal como profesionalmente, a personas que tienen problemas para aumentar masa muscular, bajar de peso, rendir más en los entrenamientos, verse mejor, llevar una vida más sana… y todas esas personas acuden a mí porque quieren alcanzar esos objetivos llevando una vida vegana.

Que toda esa gente deposite su confianza en mí me hace sentir muy orgulloso de mí mismo, pero sobretodo, me hace sentir que lo que hago está funcionando. Mis esfuerzos no están siendo en vano, y espero que esto vaya creciendo cada vez más.

Tengo muchos proyectos e ideas en mente, unos saldrán bien, otros puede que no, pero siempre con el objetivo de promover el estilo de vida vegano y hacer de este un mundo más justo.

Quiero dar gracias a todas la personas que seguís mis publicaciones y depositáis vuestra confianza en mí, sin vosotr@s, todo lo que hago no serviría de nada.

Por un mundo más justo e igualitario,

¡Hazte Vegan@!

Jorge García, tu entrenador vegano

EJEMPLO DE DIETA VEGANA PARA DEPORTISTAS DE FUERZA O HIPERTROFIA (Sin soja)

08:40h: Vaso de agua caliente con el zumo de 1 limón.

09:15h - DESAYUNO (antes de entrenar):

100gr de avena integral cocida + 2 plátanos (200gr) 

12:00h - MEDIA MAÑANA (post-entreno)

-Batido proteico de: 2 cucharadas de proteína de guisante + 2 cucharadas de proteína de arroz integral + 1 manzana + 2 plátanos + hoja verde (espinaca, lechuga…)

14:00h – COMIDA

Primer plato:
-Ensalada variada 

Segundo plato:
- 100gr de garbanzos cocidos + 150gr de arroz integral (receta al gusto)

Postre:
-Rodaja de piña o papaya.

17:00h - MERIENDA

-70gr de nueces + 80gr de orejones, pasas, arándanos u otra fruta deshidratada 


20:30h - CENA

-Ensalada de: 
150gr de quinoa cocida + 50gr de mezcla de semillas trituradas (lino, chía y sésamo) + hoja verde al gusto + alguna crucífera (col, coliflor, brócoli…) + 1 aguacate + tomate + cebolla + zanahoria rallada.
Aliñar con aceite de oliva, sal y limón en lugar de vinagre.

Postre:
-Rodaja de piña o papaya

23:30h - ANTES DE DORMIR: 

-Batido de 30gr de proteína proveniente de proteína en polvo (guisante, arroz integral, cáñamo...) + fruta cítrica (fresas, kiwis…) + 1 cucharadita de semillas de lino.


Esta dieta contiene aproximadamente 150gr de proteínas combinadas correctamente. Ideal para una persona ectomorfa de unos 75kg (2gr de proteína por kg de peso corporal) que practica entrenamientos de fuerza o hipertrofia. 

Para bajar el porcentaje de grasa corporal, conviene disminuir la cantidad de hidratos de carbono y grasas (fruta o cereales).

Jorge García, tu entrenador vegano.
663 598 936
www.tuentrenadorvegano.blogspot.com

Revista online Ethical Magazine

A partir de ahora voy a formar parte del equipo de redactores/articulistas de la revista Ethical Magazine, del santuario de animales El Hogar de Lucy.
Podeis leer mi primer artículo que habla sobre el entrenamiento funcional en la página 155.
Es una revista muy interesante en la que encontrareis artículos muy interesantes y mucha variedad temática.
Para ver la revista pulsa en la imagen.

Los peligros de los lácteos

Como entrenador vegano y activista por el derecho de los animales no voy a apoyar ni fomentar nunca algo que provenga de la explotación y sufrimiento de los animales. Sin embargo, y dejando el aspecto moral de lado, sí voy a hablar de las consecuencias en la salud de tales ‘’productos’’.

LÁCTEOS

Existe un mito que afirma que la leche animal contiene mucho calcio, y la convierte en el símbolo principal de la ingesta de este. ¿Necesitas calcio? toma leche, ¿Tienes débiles los huesos? toma leche, ¿estás en edad de crecimiento? toma leche… pero lo cierto es que todo esto es MENTIRA. Una gran y grosera mentira que innumerables científicos y estudios han hecho salir a la luz.
Lo cierto es que la leche, no sólo no aporta calcio, sino que además provoca una disminución de este en nuestro cuerpo. La leche de vaca contiene cantidades extremadamente elevadas de fósforo, lo cual inhibe la absorción del calcio. Es decir, la propia leche que nos venden para nuestros huesos, ¡¡nos destruye los huesos!!
Debemos tener presente en todo momento que la leche animal es una leche MATERNA, diseñada para el bebé de la vaca o de la cabra. Bien, esta leche materna tiene las propiedades adaptadas a la especie de la que se origina, y no es compatible con animales de otra especie. En pocas palabras, somos el único animal del planeta que sigue bebiendo leche materna después de la edad de lactancia, y además, ¡¡de otra especie!!
 
‘’Hechos y realidades’’

Los países consumidores de lácteos tienen el mayor índice de osteoporosis y enfermedades óseas del mundo, a diferencia de los países como China, en los que la osteoporosis prácticamente ni existe, debido a que no se consumía leche animal hasta hace muy poco.
La caseína (proteína de la leche) está relacionada con la aparición y aumento de incidencia del asma en EEUU. También es sabido que cuando se reduce la ingesta de lácteos se reducen alergias y problemas como el asma, congestión nasal, irritación de la piel, infecciones de pecho, irritabilidad y fatiga.
IMPORTANTE: El consumo de leche de vaca está asociado a anemia por deficiencia de HIERRO (indispensable en altas cantidades para deportistas), alergias, diarrea, sinusitis, erupciones de la piel, acné, gripes y catarros, enfermedades cardíacas, cólicos, hemorragia gastrointestinal, artritis, diabetes, infecciones de oídos,
osteoporosis, asma, enfermedades auto-inmunes, posiblemente cáncer en el pulmón, esclerosis múltiple y linfoma no-Hodgkin.

Además, hay otra cosa que la mayoría de consumidores de lácteos no sabe.
La leche de vaca contiene pus y sangre procedente de la mastitis, una infección que se produce en los pechos de la madre vaca debido a la extracción continua de la leche. A esta pus le cambian el nombre por ‘’recuento de células somáticas’’ para que la gente no lo sepa.

Aquí dejo un vídeo de Discovery salud que habla del tema: 
Peligros de la leche y sus derivados

Por otro lado recomiendo leer el libro ''The China Study'', pionero en sacar a la luz la realidad sobre los lácteos.
También es interesante la información que se brinda sobre este tema en el libro ''Alimentación vegana'', de Ruediger Dahlke


ÉTICA

Tanto la leche animal como los huevos, además de ser perjudiciales para la salud, llevan consigo una oscura y tenebrosa realidad, que es la producción de esta.
Estos ‘’productos’’ vienen de unos animales, a los que no se les da la posibilidad de ser libres, nunca lo serán, ni verán la luz del sol. Las granjas de explotación son lugares en los que encierran a los animales en jaulas o entre rejas y los tienen ahí explotados hasta que no sirven para nada y los envían al matadero, donde morirán de las formas más injustas y crueles.
Mucha gente cree que las vacas tienen leche por naturaleza, pero esto es rotundamente falso.
Las vacas, como cualquier otra hembra mamífera, tienen que tener un hijo para producir leche, que no es otra cosa que la leche materna de ese bebé.
A las hembras se les embaraza artificialmente y al poco de nacer el hijo, lo asesinan para hacer carne de ternera (por eso es tan ‘’tierna’’, porque es la carne de un bebé al que los músculos todavía no se le han desarrollado), y a la madre le extraerán leche una y otra vez hasta que se le termine y haya que repetir el ciclo o hasta que no sirva y la manden al matadero.
Las vacas podrían vivir hasta 20 años en libertad, y mueren a los 5 debido a sus condiciones de ‘’vida’’ y explotación.

En deportistas:
Las proteínas animales, lejos de la idea general, son poco beneficiosas para los deportistas. Son difíciles de digerir, conllevan consigo grasas saturadas, colesterol y sufrimiento, además de que los lácteos y la carne producen mucha acidificación en nuestro organismo que nos lleva a una grave pérdida de calcio, e incluso en el caso de la leche, la caseína ni siquiera es practicamente asimilable, a diferencia de lo que las grandes industrias nos intentan hacer creer.


Conclusión

Sabemos que podemos vivir y estar completamente sanos y en forma sin consumir alimentos de origen animal, y sabemos el sufrimiento que conlleva para los animales. Así pues, si podemos ser veganos sin ningún problema, ¿qué motivo nos obliga a no serlo?
El paladar ya no es un buen argumento, ya que existen todo tipo de alternativas vegetales para practicamente todos los alimentos animales, de textura y gusto muy parecido.
Está en nuestras manos su vida, elige el veganismo.

Jorge García, tu entrenador vegano.

Como mantener nuestros huesos y articulaciones sanos y fuertes.

Últimamente veo que hay mucha gente con problemas articulares, así que voy a dar algunos consejos para mejorar el estado de salud de los huesos, las articulaciones y evitar estos problemas.

En primer lugar, lo más importante de todo es ser conscientes de que la leche de origen animal provoca descalcificación de los huesos (Vease este vídeo: PELIGROS DE LA LECHE Y SUS DERIVADOSy si queréis más información recomiendo leer ‘’The china study’’) entre muchos otros problemas graves en nuestra salud, y lo que no es menos importante, la horrible explotación y sufrimiento que conlleva para las vacas.

Si partimos de aquí el primer paso para mantener unos huesos y articulaciones fuertes es dejar los lácteos.

El segundo paso que recomiendo dar es la ingesta de batidos verdes con cítricos.

 

Los alimentos ricos en vitamina C favorecen la salud de las articulaciones, al igual que la ingesta de muchas otras vitaminas y minerales. Por ello, los batidos verdes son ideales para cuidar nuestras articulaciones.

Un batido verde es aquel que está formado por:

Fruta + hoja verde + agua

(Se le puede añadir proteína en polvo si se desea)

Nota: Es importante tener en cuenta la combinación de frutas dulces con frutas ácidas, ya que en muchas personas su combinación resulta inadecuada y puede generar toxicidades y malas digestiones.

Yo opto por frutas ácidas si lo que buscamos es mejorar las articulaciones, pues estas contendrán mucha cantidad de vitamina C.

Algunos ejemplos de batidos verdes con frutas ácidas podrían ser:

-Piña + fresas + espinacas + agua

-kiwi + fresas + piña + lechuga + agua

-500ml-1L de zumo de naranja con el zumo de medio limón (esto no es un batido verde, pero de igual forma nos ayudará muchísimo).

La papaya, los pimientos, espinacas, coliflor, coles, mangos, plátano, piña, manzana y melón también contienen buenas cantidades de vitamina C.

CALCIO

El calcio es un mineral que con el paso del tiempo y el aumento de poder de las industrias lácteas se ha adjudicado únicamente a la ingesta de lácteos. Hasta el punto en el que algun@s medic@s no saben que recomendar si no se toman lácteos.

Bien, para la sorpresa de much@s, el calcio se encuentra en cantidades mucho mayores y de mucha mejor biodisponibilidad en muchos alimentos vegetales.

Aquí dejo una pequeña y resumida tabla:

Fuentes veganas de calcio:

mg de calcio por 100g de alimento (cuanto más crudo se pueda comer, mejor)

-Sésamo: 783                               -Diente de León: 173

-Almendra: 252                            -Pistacho: 130

-Perejil: 245                                  -Nuez de Brasil: 130

-Col Rizada: 230                           -Espinaca: 126

-Avellana: 225                              -Puerro (hojas): 120

-Higo Seco: 190                            -Brócoli: 113

-Altramuz (sin pelar): 180          -Garbanzo: 110 (se puede tomar germinado)

-Berro Silvestre: 180                   -Hinojo: 109

 (Las semillas y frutos secos, si se ingieren crudos deben ser activados poniéndose entre 4 y 8 horas en remojo).

Bien, problema del calcio resuelto.

Ya tenemos tres pilares fundamentales para mejorar la salud de nuestros huesos y articulaciones.

1 - Dejar por completo los lácteos.

2 - Ingerir diariamente batidos verdes con cítricos o mucha fruta cítrica en sí.

3 - Ingerir el calcio de fuentes vegetales que son más biodisponibles  e infinitamente más sanas que la leche de origen animal.

El alga Agar-agar también contiene propiedades que se han utilizado durante años para disminuir los dolores articulares.

A todo esto me gustaría añadir los beneficios de incluir en la dieta alimentos o hierbas con propiedades antiinflamatorias y analgésicas como la manzanilla, la cayena, la cúrcuma, el jengibre, el orégano… Incluyendo una porción de cada en nuestra dieta diaria conseguiremos reducir los dolores e inflamaciones sin recurrir a peligrosos y tóxicos fármacos.

Si después de esto tus articulaciones no mejoran en unas semanas o meses, acude a que te hagan las pruebas pertinentes por si pudieras tener un problema más importante.

Jorge García, tu entrenador vegano.


PD: Este artículo muestra algunos consejos para mejorar la salud de los huesos y las articulaciones. No he incluído todas las opciones, sólo algunas que considero importantes y que la gente debería saber.